Ohjeita harjoitteluun

Kilpajuniorit

Kuntopiiri

Tee kuntopiiri(kts.liite) 2-3 krt viikossa (ma,ke ja pe) Tee kolme kierrosta siten, että eri liikkeet tehdään 15 s palautuksilla ja kierrosten välissä 3 minuutin tauko. Tee alkulämmittelynä 10 min hölkkä + kuminauhajumppa(kts.video)

Lajiharjoitus

Lyö pehmopallolla/kovalla pallolla seinään (jos sopiva paikka löytyy). Vähintään 10 min päivittäin

· kämmenlyönti (yläkierre ja alakierre)
· rystylyönti (yläkierre ja alakierre)
· kämmen,rysty vuorotellen
· kämmenvolley
· rystyvolley
· volleyt vuorotellen
· volleyt pysäytyksellä
· pallon heittelyä seinään yläkautta molemmilla käsillä. Heittele mahdollisuuksien mukaan myös jonkun perheen jäsenen kanssa
· kikkailua ( yhdellä jalalla seisten, toinen käsi selän takana, selän/haarojen välistä lyönti, lyöntikorkeuden vaihtelu )

Liikkumistreeni

Valitse videoista 3-5 liikkumistreeniä. Tee jokainen harjoite 5 kertaa 30 s palautuksella. Liikkeiden välillä 3 min tauko. Muista hyvä lämmittely ennen treeniä (esim.naruhyppely/10 min lämmittelyhölkkä). Tee harjoitus 3 krt/vko (ti, to, la). Voit myös yhdistää tämän harjoituksen kuntopiirin.

Intervallitreeni

Juokse 15 min kevyttä hölkkää. Jatka siten, että juokset aina 15 s kovaa ja 15 s lönkötellen. Tee näin n.10-15 min ajan ,jonka jälkeen vielä 15 min kevyttä palauttavaa hölkkää. Tee harjoitus 1-2krt/vko. Voit tehdä lenkin myös pyörällä.

Lihashuolto

Tee päivittäin 15-30 min lihashuolto. Kts.video

Opiskelu kotisohvalta

Etsi youtubesta otteluita,joita voit analysoida.

· seuraa pelaajien käyttämiä taktiikoita( mitä puolta painostetaan, miten puolustetaan, mihin syötetään, miten hyökätään, minne volley suunnataan, miten tempoa vaihdetaan)
· seuraa pelaajien jalkatyötä(erilaiset lyöntiasennot, split-step,pelaajien sijoittuminen)
· tarkkaile pelaajien toimintaa pisteiden välillä. Minkälaisia rituaaleja heillä on, miten he reagoivat voitetun/hävityn pisteen jälkeen
· etsi itsellesi suosikkipelaaja( atptour.com ja wtatennis.com sivuilta löydät mm. tämänhetkiset rankingit) ja katso hänen otteluita ja lyöntejä
· etsi eri aikakauden pelejä, katso miten peli on muuttunut vuosien varrella. Laita hakusanaksi esim. Björn Borg, Mats Wilander tai Chris Evert
· laita hakusanaksi esim. Nadal training, niin löydät videoita huippujen harjoittelusta
· etsi videoita huippujen fysiikkaharjoituksista
· esim. Thiem work out
· katso huippujen lyönneistä hidastuksia ja etsi niistä yhtäläisyyksiä. Vertaile niitä omiin lyönteihisi (esim. Roger Federer slow motion)
· älä unohda nelinpeliä ! Videoilta näet miten pelaajat liikkuvat ja mihin he suuntaavat lyöntinsä

Muutamia linkkejä:
Hakusanoja:
Tennis highlights
Tennis tactiques
Tennis doubles
Tennis slow motion
Tennis practice
Muutamia linkkejä:

Djoko-Feddu

Dubbelia

Borg-McEnroe (klassikko tie-break)

syötön hidastuksia

kikkailua
https://www.youtube.com/watch?v=M4pQCO6qKXU

viihdettä